明代医家龚居中所着《五福全书》，并非寻常的气功养生册子，而是一部将道家修炼思想与传统医理熔于一炉的“身心养护指南”。
它以“五福”为终局目标，用七卷篇幅搭建起一套“从养身到修心，从内炼到外调”的完整体系——前三者论内丹筑基，第四卷谈外丹辅助，第五卷讲身心巩固，最后两卷论饮食根基。
要读懂这部典籍，核心是抓住“道家的小天地观”与“医家的精气神论”如何结合：我们的身体就是一个缩小的“自然”，修炼就是调和体内的阴阳、气血、精气神，让这个“小天地”顺应外界大天地的规律，最终实现“身安、心宁、福至”的状态。
接下来，咱们就顺着典籍的脉络，用大白话把其中的修炼原理、实践方法一点点拆解开，从内丹的核心到饮食的细节，把道家“以修养生，以生致福”的智慧讲透。
内丹篇：修炼的核心是“养出身体里的‘能量循环’”（卷一至卷三解析）
《五福全书》前三卷把“内丹”作为修炼的根基，这也是道家修炼最核心的部分。很多人一听“内丹”就觉得是“练出一颗仙丹在肚子里”，其实完全不是这么回事——内丹的“丹”，本质是“精气神的凝聚状态”，就像把散落在身体各处的“零碎能量”攒起来，聚成一股能滋养全身的“核心动力”。
龚居中之所以把内丹放在最前面，就是因为它是“五福”的根本：只有体内的精气神足了、顺了，身体才会健康，心神才会安定，这是一切福气的起点。
卷一的“修真要图”、卷二的“修真至说”、卷三的“修真秘诀”，其实是“看图识理、听理懂法、依法实践”的三步曲。咱们先从“图”背后的原理说起，再讲具体怎么练。
龚居中在卷一放了不少“修真要图”，比如“任督二脉图”“丹田位置图”“精气神流转图”，这些图不是画来好看的，而是帮咱们看清身体里的“能量通道”和“能量仓库”。道家认为，人体就像一座城池，这些图就是“城池的地图”，知道了仓库在哪、道路怎么走，修炼时才能“有的放矢”。
先说说最关键的两个“地标”：
第一个是“丹田”，图里把它画在“肚脐下三寸”（大概是咱们四指并拢放在肚脐下的位置），标注为“气海”。用医理讲，这里靠近肾脏，而肾是“先天之本”，藏着咱们从父母那里继承来的“先天之精”；同时，这里也是脾胃运化的“后天之精”汇聚的地方。所以丹田就像“身体的能量总仓库”，修炼时把意念放在这，就是在“往仓库里攒能量”。
第二个是“任督二脉”，图里把它们画成身体前后的两条“直线”：督脉在后背，从头顶的“百会穴”一直到尾骨的“长强穴”；任脉在身前，从下巴的“承浆穴”一直到小腹的“关元穴”。这两条脉就像“能量的主干道”——督脉管“阳气上升”，就像太阳从东边升起，能带动全身的能量往上走；任脉管“阴气下降”，就像月亮从西边落下，能让能量沉下来滋养脏腑。道家说的“小周天”，其实就是让气在这两条脉里循环起来，就像给身体的“能量通道”通了水，让能量能顺畅地流到全身。
除了这两个核心，图里还标了“心、肝、脾、肺、肾”对应“火、木、土、金、水”，这是道家“五行配五脏”的思想。简单说，五脏就像身体里的“五个小工厂”，彼此相生相克：肝（木）能帮心（火）“烧得更旺”（肝藏血，心主血），心（火）能帮脾（土）“运化食物”（心阳温脾），脾（土）能帮肺（金）“呼吸顺畅”（脾生肺），肺（金）能帮肾（水）“藏住精气”（肺生水），肾（水）又能帮肝（木）“滋养气血”（肾养肝）。修炼内丹，本质就是让这五个“工厂”协同工作，不出现“一个工厂停工，其他工厂跟着出问题”的情况。
这些图的作用，总结起来就是“定位”：让咱们知道修炼时该关注哪里、能量该往哪走、五脏之间该怎么配合。就像咱们学开车，得先看懂仪表盘和方向盘的作用，才能动手操作，这是修炼的“入门课”。
卷二的“修真至说”，是龚居中用道家思想和医理，把内丹修炼的“底层逻辑”讲透了。这部分不用记复杂的术语，记住三个核心原理，就能明白内丹到底是怎么回事。
道家最核心的思想就是“天人合一”，龚居中把它用到了修炼里，说“人身小天地，天地大人身”。意思是：咱们的身体就是一个缩小的自然，自然有春夏秋冬、白天黑夜，身体也有对应的“节奏”；自然有风雨雷电、阴阳变化，身体也有气血盛衰、寒热交替。修炼不是“逆天改命”，而是“顺着自然的节奏调身体”，让体内的小天地和外界的大天地“同步”。
比如自然有“春生、夏长、秋收、冬藏”：春天万物发芽，身体的阳气也跟着往上冒，这时候修炼就要“助阳生发”，比如多做些拉伸的导引动作，少熬夜（熬夜会压着阳气）；夏天万物茂盛，身体的阳气最盛，这时候要“让阳气顺畅”，比如多出汗但别贪凉（贪凉会把阳气堵在身体里）；秋天万物收敛，身体的阳气开始往回收，这时候要“润肺敛气”，比如练吐纳时多呼气少吸气，帮身体把气沉下来；冬天万物藏伏，身体的阳气要藏进肾里，这时候要“养精蓄锐”，比如早睡晚起，少做剧烈运动，让精气能存进肾这个“仓库”里。
再比如自然有“白天为阳，黑夜为阴”：白天阳气盛，身体要“动”，这时候练导引、吐纳，能让气跟着阳气走，流通全身；晚上阴气盛，身体要“静”，这时候要“养神”，比如睡前打坐10分钟，让心神安定，帮精气在夜里“生长”。如果白天懒不动，晚上又熬夜胡思乱想，就是“违背了自然的节奏”，身体的小天地就会“紊乱”，精气神自然就耗散了。
龚居中在书里说“精为气之母，气为神之帅，神为精之主”，这是内丹修炼的“能量公式”。咱们把“精、气、神”比作“身体的铁三角”：精是“基础燃料”，气是“燃烧的火焰”，神是“掌火的人”，三者缺一个都不行，必须凑在一起才能产生“滋养身体的能量”。
先说说“精”：精分两种，一种是“先天之精”，就是咱们从父母那里继承来的“生命种子”，藏在肾里；另一种是“后天之精”，是从食物里吸收的营养、从呼吸里获得的清气，也会储存在肾里。精就像“身体的充电宝”，平时不用的时候存着，需要的时候就拿出来用。比如咱们运动、思考、干活，都在消耗精；如果熬夜、纵欲、生病，精就会耗得特别快。
再说说“气”：气是精“变”出来的，就像充电宝里的电，需要的时候把精“转化”成气，才能驱动身体。气在身体里到处走，走到心脏能帮心跳，走到肺部能帮呼吸，走到手脚能帮活动。龚居中说“气行则血行，气滞则血瘀”，气就像“身体里的搬运工”，带着血和营养跑到全身各处；如果气堵在某个地方，那个地方就会“缺血”，慢慢就会疼、会生病。
最后是“神”：神藏在心里，是“掌火的人”，能指挥气往哪走、精怎么用。神清的时候，气就会顺着经络走，精也能好好储存；神乱的时候，比如生气、焦虑、胡思乱想，气就会“乱闯”——生气时气往上冲，就会头疼、脸红；焦虑时气堵在胸口，就会胸闷、睡不着；胡思乱想时神散了，气就会跟着散，精也会被偷偷消耗。
内丹修炼，就是把这三者“捏合到一起”：先养精（把充电宝充满），再炼精化气（把电转化成能用的能量），再炼气化神（让掌火的人更能干），最后炼神还虚（让神和自然的规律同步）。就像咱们养一棵树，精是树根，气是树干，神是树叶，只有根扎得深、树干长得壮、树叶长得茂，树才能长得好，身体才能健康。
道家讲“阴阳相生相克”，龚居中把它和医理结合，说“人体阴阳匀，则无病；阴阳偏，则病生”。简单说，身体里的“阴”和“阳”就像天平的两端，一边是“凉的、静的、藏的”（阴，比如血液、津液），一边是“热的、动的、散的”（阳，比如阳气、动力），只有两端一样重，身体才舒服；如果一边轻一边重，就会出问题。
比如“阳多阴少”（上火）：平时吃太多辛辣、油炸的东西，又总熬夜，阳气就会变多，阴气不够，就会口干、喉咙疼、长痘痘；这时候修炼就要“滋阴降火”，比如练吐纳时多呼气，饮食上吃点梨、绿豆，让阴能跟上阳。
再比如“阴多阳少”（体寒）：平时爱吃生冷的东西，冬天穿得少，阳气就会变少，阴气太多，就会手脚冰凉、拉肚子、怕冷；这时候修炼就要“温阳散寒”，比如练导引时多做升阳的动作，饮食上吃点羊肉、生姜，让阳能压住阴。
内丹修炼的过程，就是“调天平”的过程：通过吐纳、导引、打坐，让身体里的阴阳慢慢回到平衡状态。就像咱们给花浇水，不能浇太多（阴多），也不能浇太少（阳多），刚好浇透，花才能活；身体也是一样，阴阳刚好平衡，才不会生病，这是修炼的“核心目标”。
卷三的“修真秘诀”，是龚居中把前面的原理变成了“能上手的方法”。他没讲那些玄乎的“修仙术”，而是给了一套普通人也能练的“渐进式步骤”：从“筑基”打基础，到“炼精化气”攒能量，再到“炼气化神”强指挥，最后到“炼神还虚”合自然。这四步就像盖房子，一步一步来，急不得。
“筑基”就是“打基础”，就像盖房子前要先把地基挖深、填实，不然房子盖到一半就会塌。内丹的“地基”，就是“把耗散的精补回来，把紊乱的气理顺，把散乱的神收回来”。龚居中说“筑基不成，后面的修炼都是空谈”，可见这一步有多重要。
筑基的核心是“三养”：养精、养气、养神，都是日常能做到的事，不用特意找地方修炼。
养精：重点在“藏”和“补”。“藏精”就是少消耗：比如不熬夜（晚上11点后是肾藏精的时间，熬夜会让精“漏出去”）、不纵欲（性生活太频繁会直接耗肾里的先天之精）、不贪凉（生冷食物会伤脾胃，脾胃不好就没法把食物变成后天之精）。“补精”就是多积累：比如吃点能补精的食物（小米、黑豆、黑芝麻，医理上说这些食物能养肾）、每天中午睡20分钟（午时是心经当令，午睡能养心血，血能生精）、少久坐（久坐会压迫肾经，影响精的储存）。
养气：重点在“顺”和“聚”。“顺气”就是让气不堵：比如生气时别憋着，找个地方深呼吸几次，让气顺下去（不然气堵在胸口会成“郁气”）、每天散步15分钟（走路能带动气血运行，让气顺着经络走）、吃饭时细嚼慢咽（吃得太快会吞进太多“浊气”，让气变乱）。“聚气”就是把散的气攒起来：比如每天早上起床后，站在窗边做3次“腹式呼吸”——双手放在肚子上，吸气时肚子慢慢鼓起来，感觉气沉到丹田；呼气时肚子慢慢收回去，感觉气从丹田散到全身。这样做能把早上的清气聚到丹田，帮气“攒家底”。
养神：重点在“收”和“定”。“收神”就是别让神散了：比如看手机时别一会儿刷视频、一会儿聊微信（一心多用会让神“飘”走）、吃饭时专注感受食物的味道（别边吃边看电视）、干活时先想好做什么，再动手（别东一榔头西一棒子）。“定神”就是让神安定：比如晚上睡前，坐在床上闭上眼睛，把注意力放在自己的呼吸上，脑子里别想别的事，就算想了也别管，慢慢把注意力拉回呼吸上，每次做5-10分钟。这样能让白天散乱的神收回来，帮神“养精神”。
筑基没有固定的时间，什么时候感觉“睡觉香了、吃饭香了、干活有力气了、不怎么焦虑了”，就说明地基打好了。这一步最关键的是“坚持”，就像每天给地基浇水，慢慢就会结实。
筑基完成后，身体里的精攒得差不多了，气也顺了，就可以进入“炼精化气”的阶段。这一步的核心是“把储存的精，转化成能在身体里流动的气”，就像把充电宝里的电充到手机里，变成能用的动力。
龚居中在书里给了两个核心方法：“吐纳炼精法”和“导引行气法”，都是通过“动作+意念”，引导精转化成气。
先说说“吐纳炼精法”，最好在早上太阳刚出来的时候练（此时阳气生发，能帮精化气）：
准备：找个安静的地方，坐在椅子上或蒲团上，双脚平放地面，与肩同宽，双手自然放在膝盖上，腰背挺直但别僵硬（像松树一样，挺拔又有弹性），闭上眼睛，先做3次深呼吸，让身体放松。
过程：吸气时，用鼻子慢慢吸，吸气的同时，把意念放在“肾的位置”（后腰两侧），感觉肾里的精像“小水珠”一样，慢慢往下流，流到丹田；吸气到最满时，停顿1秒钟，感觉精在丹田“聚成一团”。然后用嘴巴慢慢呼气，呼气的同时，把意念放在丹田，感觉那团精慢慢“变成了气”，顺着任脉往上走，走到胸口，再走到喉咙，最后从嘴巴呼出去；呼气到最干净时，停顿1秒钟，感觉气把身体里的“浊气”带出去了。
频率：每次练15-20分钟，每天练1次。练的时候别太用力，呼吸要自然，意念要轻，就像“用手轻轻托着一片叶子”，别捏太紧，不然会累。
再说说“导引行气法”，可以配合吐纳一起练，也可以在白天工作间隙练：
动作一：双手托天。双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，吸气时，双手慢慢向上举，掌心向上，好像托着一个球，举到头顶时，手臂伸直，停顿1秒钟，感觉气从丹田升到头顶；呼气时，双手慢慢向下放，掌心向下，好像把球放回丹田，放到底部时，停顿1秒钟，感觉气从头顶沉回丹田。这个动作能带动气顺着督脉上升、任脉下降，帮精化气后的气顺畅流动。
动作二：转腰揉肾。双脚分开与肩同宽，双手放在后腰两侧（肾的位置），吸气时，身体慢慢向左边转，转的时候用手掌轻轻揉肾的位置，感觉肾里的精在动；呼气时，身体慢慢向右边转，继续用手掌揉肾。这个动作能刺激肾经，帮精更快地转化成气，每次做10-15次。
炼精化气的关键是“意念和呼吸要配合”，别光做动作不想，也别光想不做动作。练到什么程度算成了？当你感觉“身体变轻了，手脚有暖流在走，干活不容易累”，就说明精已经能顺利转化成气了。这一步就像给身体装了“动力马达”，气足了，身体的“能量循环”就开始转起来了。
精化成气之后，气在身体里流动，但如果没有神来指挥，气就会“乱走”——比如有时候气冲到头上会头疼，有时候堵在胸口会胸闷。“炼气化神”就是“让神变得更强大，能管住气，让气往该去的地方走”，就像给“动力马达”装了“方向盘”，能控制方向。
龚居中说“神定则气顺，神乱则气散”，所以这一步的核心是“养神”，通过“打坐存神法”和“日常正念法”，让神变得清明、安定。
先说说“打坐存神法”，最好在晚上8-9点练（此时阴气渐盛，适合养神）：
准备：坐在蒲团上，双腿盘起来（如果盘不了全莲花，盘半莲花或自然盘腿也行），腰背挺直，双手结“子午印”（双手手心向上，右手在上，左手在下，拇指相扣，放在丹田前），闭上眼睛，先做3次腹式呼吸，让身体放松。
过程：把意念慢慢集中在“心脏的位置”（神藏在这里），感觉心里像“有一盏小灯”，暖暖的、亮亮的。吸气时，感觉丹田的气慢慢向上走，走到心脏，像给小灯“添了一勺油”，小灯更亮了；呼气时，感觉心脏的光慢慢向外散，散到全身，像给身体“照了一遍”，哪里不舒服，就让光多照一会儿。
注意：练的时候如果脑子里胡思乱想，别着急，也别骂自己，就把注意力轻轻拉回“心里的小灯”上，慢慢想的就少了。每次练20-30分钟，每天练1次。
再说说“日常正念法”，这是把“炼神”融入生活，不用特意打坐：
吃饭时：拿起筷子，先看一眼食物，感受它的颜色、形状；放进嘴里，慢慢嚼，感受它的味道、口感；咽下去时，感觉食物顺着喉咙滑到胃里，胃在慢慢消化。别边吃边看手机、边吃边聊天，专注在“吃”这件事上，这就是在“养神”——让神集中在当下，不分散。
走路时：抬起脚，感受脚底离开地面的感觉；落下脚，感受脚底碰到地面的感觉；双手自然摆动，感受手臂的动作。别一边走路一边想工作、想烦心事，专注在“走路”这件事上，让神跟着脚步走，这也是在“炼神”——让神能“跟着身体动”，不飘走。
干活时：比如洗碗，先拿起碗，感受碗的重量、温度；挤洗洁精，感受泡沫的触感；冲水时，感受水流过碗的感觉。专注在“洗碗”的每一个动作上，别一边洗一边想“洗完碗要做什么”，这能让神“定在当下”，慢慢变得更专注。
炼气化神的效果，不是“看到什么异象”，而是“心态变好了”——比如以前容易生气，现在能很快平静下来；以前容易焦虑，现在能专注做一件事；以前记性差，现在能记住事情。这说明神已经能管住气了，气顺着神的指挥走，身体就不会出“气乱”的问题。这一步就像给身体装了“智能控制系统”，能自动调节气的走向，让身体更舒服。
“炼神还虚”是内丹修炼的最高阶段，龚居中说这是“修真的终极目标”，但不是“练出仙气”，而是“让神和自然的规律完全同步，身体的小天地和外界的大天地融为一体”。简单说，就是“不用特意练，也能顺着自然的节奏生活，身心始终处于平衡状态”。
这一步没有固定的“方法”，而是前三步修炼到一定程度后的“自然结果”。就像咱们学会开车后，不用再想“方向盘怎么打、油门怎么踩”，就能自然而然地开好车；炼神还虚也是一样，不用再想“怎么呼吸、怎么打坐”，就能自然而然地“顺天而行”。
比如：
到了春天，不用别人说，就想出去走走，多吃点芽菜，身体里的阳气自然就升起来了；
到了晚上，不用定闹钟，就觉得困了，躺下就能睡着，神自然就收起来养着了；
遇到生气的事，不用刻意深呼吸，心里的气自然就顺了，神不会乱；
吃食物时，不用看“饮食忌宜”，就知道自己该吃什么、不该吃什么，身体会“告诉”你。
龚居中在书里说“炼神还虚者，无为之境也”，“无为”不是“什么都不做”，而是“不刻意做，顺着自然做”。这时候，精气神已经完全合一，身体的阴阳也完全平衡，人就会“身安、心宁、寿长”，这就是道家追求的“五福”境界。
很多人觉得“炼神还虚太遥远”，其实不用追求“完全达到”，只要能做到“顺着自然的节奏生活，不跟自己的身体较劲”，就是在向这个阶段靠近。修炼不是“追求超凡脱俗”，而是“把身体调理好，把心态放平和，过好每一天”，这才是《五福全书》讲内丹的真正目的。
外丹篇：不是“仙丹”，而是“内丹的辅助工具”（卷四解析）
一提到“外丹”，很多人就会想到“古代皇帝吃丹药中毒”，觉得这是“迷信”。但龚居中在《五福全书》卷四讲的“修真金丹”，和那些“求长生的外丹”完全不一样——他的外丹，是“用草药、矿物（但不含铅汞等有毒物质）炼制的‘养生膏丹’”，作用是“辅助内丹修炼”，就像咱们运动时喝的“运动饮料”，能帮身体补充能量，但不能代替运动本身。
龚居中之所以写外丹，是因为他发现“有些人内丹修炼时，身体太弱、精气不足，光靠吐纳、打坐很难进步”，这时候就需要外丹“帮一把”，补补身体的短板。但他反复强调“外丹为末，内丹为本”，绝对不能把外丹当“仙丹”，更不能只吃外丹不练内丹。咱们就从“外丹的原理”和“具体的实践方法”，看看龚居中的外丹到底是怎么回事。
道家讲“先天之本在肾，后天之本在脾胃”，内丹修炼是“养先天之精，炼先天之气”，而外丹是“用后天的药物，补先天的不足”。简单说，就是“如果先天的精不够，或者后天的脾胃运化不好，没法给内丹提供‘原料’，就用外丹来补原料、帮运化”。
龚居中用医理解释：比如有些人天生肾不好（先天之精不足），练内丹时总觉得“丹田没力气，精化气慢”；还有些人脾胃弱（后天之本差），吃再多补精的食物，也没法转化成后天之精，内丹修炼就像“巧妇难为无米之炊”。这时候，外丹就像“给米缸添米，给灶台添柴”，帮脾胃把食物转化成精，帮肾脏把精存起来，让内丹修炼有“原料”可用。
他还强调“外丹要‘辨证炼制’”，就是“根据每个人的身体情况，配不同的药”：比如体寒的人，外丹里要加生姜、肉桂这些“温阳的药”；上火的人，要加菊花、麦冬这些“滋阴的药”；气血虚的人，要加当归、党参这些“补气血的药”。不能“千人一方”，不然不仅没用，还会伤身体——比如体寒的人吃了滋阴的药，会更怕冷；上火的人吃了温阳的药，会更上火。
外丹的本质，是“医理指导下的‘养生补剂’”，不是“道家的修仙术”。龚居中在书里骂那些“追求铅汞外丹的人”是“愚夫”，说他们“想靠吃丹药成仙，结果把身体吃坏了”，这也能看出他的外丹思想是“务实”的，完全为内丹修炼服务。
龚居中在卷四里写了不少外丹的炼制方法，但都以“安全、温和、补益”为原则，用的都是常见的草药，没有有毒的矿物。咱们选三种最基础、最适合普通人的“养生丹”，说说具体怎么炼、怎么用，理解外丹的“辅助作用”。
补精丹：帮肾藏精，为内丹打基础
这种丹适合“先天精不足、熬夜多、纵欲多，练筑基时总觉得没力气”的人，主要作用是“养肾补精”，给内丹修炼提供“原料”。
原料：黑豆500克（医理说黑豆能补肾精）、黑芝麻300克（能补肝肾、益精血）、枸杞200克（能滋补肝肾、益精明目）、蜂蜜300克（能补中润燥，把药粘成丸）。
炼制步骤：
先把黑豆、黑芝麻放在锅里，用小火慢慢炒，炒到黑豆裂开、黑芝麻出香味（别炒糊，糊了就有毒了），然后放凉，用石磨磨成细粉（如果没有石磨，用破壁机打成粉也行）。
把枸杞洗干净，放在蒸锅里蒸10分钟，蒸软后也打成泥状。
把黑豆粉、黑芝麻粉、枸杞泥放在一个大碗里，加入蜂蜜，用筷子搅拌均匀，揉成“面团”（如果太干就加点温水，太湿就加点面粉）。
把面团搓成“小丸子”，每个丸子像黄豆那么大，然后放在通风的地方晾干（别晒太阳，晒太阳会让药效流失），晾干后装在瓷瓶里保存。
用法：每天早上吃3-5颗，用温水送服（别用开水，开水会破坏蜂蜜的营养）。吃的时候要配合筑基的“养精法”，比如少熬夜、多吃补精的食物，这样补精的效果才好。
注意：感冒发烧、拉肚子的时候别吃，因为这时候身体在“排邪”，吃补药会把邪留在身体里；另外，这个丹是“补”的，容易上火的人要少吃，或者在原料里加100克菊花（能降火）。
顺气丹：帮气流通，辅助炼精化气
这种丹适合“气堵、胸闷、练炼精化气时总觉得气不顺”的人，主要作用是“理气顺气”，让气能顺畅地在经络里走，帮精更快地转化成气。
原料：陈皮300克（医理说陈皮能理气健脾、燥湿化痰）、茯苓200克（能健脾利湿、宁心安神）、山楂200克（能消食化积、行气散瘀）、甘草100克（能调和诸药，让药味不那么冲）、蜂蜜300克。
炼制步骤：
把陈皮、茯苓、山楂、甘草放在太阳下晒干（如果是新鲜的，要先晒干；如果是药店买的干品，就直接用），然后用石磨磨成细粉。
把药粉放在锅里，加入少量温水，用小火慢慢炒，炒到药粉变干、有香味（这一步叫“炒药”，能让药效更好地发挥），然后放凉。
把炒好的药粉和蜂蜜放在碗里，揉成面团，搓成黄豆大的小丸子，晾干后装瓶。
用法：每天中午吃3颗，用温水送服。吃的时候要配合炼精化气的“吐纳法”，比如早上练吐纳时，感觉气堵了就吃一颗，能帮气顺下去。
注意：孕妇别吃，因为山楂有“活血化瘀”的作用，可能影响胎儿；另外，气虚的人（平时总觉得累、说话没力气）要少吃，因为陈皮、山楂是“行气”的，行气太多会耗气。
养神丹：帮神安定，辅助炼气化神
这种丹适合“神散、焦虑、练炼气化神时总胡思乱想”的人，主要作用是“养心安神”，让神变得安定，能更好地指挥气。
原料：酸枣仁300克（医理说酸枣仁能养心补肝、宁心安神）、柏子仁200克（能养心安神、润肠通便）、茯苓200克、蜂蜜300克。
炼制步骤：
把酸枣仁、柏子仁、茯苓放在锅里，用小火炒到微黄（别炒糊），然后磨成细粉。
把药粉和蜂蜜混合，揉成面团，搓成黄豆大的小丸子，晾干后装瓶。
用法：每天晚上睡前吃3颗，用温水送服。吃的时候要配合炼气化神的“打坐存神法”，比如晚上打坐前吃一颗，能帮神更快地安定下来。
注意：有痰的人（平时总觉得喉咙里有痰、舌苔厚）别吃，因为柏子仁、酸枣仁是“滋腻”的，会让痰更多；另外，吃了之后如果觉得肚子胀，就减少用量，因为蜂蜜吃多了会胀气。
这三种外丹，都是“温和的补剂”，没有任何毒性，适合普通人用。但一定要记住龚居中的话：“外丹是‘助手’，不是‘主角’”，如果不练内丹，光吃外丹，就像“给汽车加了油，但不开车”，油很快就会耗光，没什么用。只有把外丹和内丹结合起来，才能起到“1+1＞2”的效果。
修真种玉篇：把修炼融入生活，巩固身心的“好状态”（卷五解析）
卷五的“修真种玉”，光听名字就觉得玄乎，其实“种玉”是个比喻——“玉”代表“纯净、健康的身心状态”，“种玉”就是“在日常生活中，像种庄稼一样，慢慢培育出纯净、健康的身心”。如果说内丹是“在田里耕种”，外丹是“给庄稼施肥”，那“修真种玉”就是“日常的除草、浇水、看护”，让庄稼能长得好、不枯萎。
龚居中在这一卷里强调“修炼不是‘躲在山里打坐’，而是‘在生活里修行’”——吃饭、睡觉、走路、干活，都是修炼的机会；把这些日常事做好，就是在“种玉”。这部分的核心是“把内丹修炼的成果巩固住”，让身心的好状态能长久保持，不因为生活中的琐事而“倒退”。咱们从“种玉的原理”和“日常种玉的方法”两方面来解析。
道家讲“知行合一”，龚居中把它用到了修炼里，说“修真者，非独坐而修也，在行住坐卧间修之”。意思是：修炼不是只有“坐着打坐”这一种方式，而是在“行（走路）、住（站立）、坐（坐着）、卧（躺着）”这些日常状态里，都保持修炼的心态和方法；反过来，通过日常的修炼，又能让咱们把“行住坐卧”这些事做得更好，形成“修炼和生活互相促进”的循环。
为什么要“种玉”？因为内丹修炼到一定程度，身心会进入“好状态”——比如气顺了、神定了、身体舒服了，但如果日常生活不注意，这个好状态很容易“丢”：比如某天熬夜了，精就耗了；某天生气了，神就乱了；某天吃多了油腻的，气就堵了。就像种庄稼，好不容易长出苗，如果不管它，很快就会被草盖住、被虫吃掉。“种玉”就是“每天都管一管”，让好状态能一直保持。
龚居中还说“玉者，洁也、坚也”，“洁”是指身心纯净，没有杂念和浊气；“坚”是指身心坚韧，不容易被外界的干扰影响。“种玉”的过程，就是“让身心变纯净、变坚韧”的过程：通过日常的小事，慢慢去掉心里的杂念、身体的浊气，同时让自己能抵抗外界的诱惑（比如熬夜的诱惑、生气的诱惑），这样身心的好状态才能“扎下根”，像玉一样纯净、坚韧。
“种玉”没有复杂的方法，就是把内丹修炼的“养精、养气、养神”融入到“行、住、坐、卧”这四件日常事里，每天坚持做，就能巩固修炼的成果。
行：走路时“养气定神”
走路是每天都要做的事，龚居中说“行时炼神，气自顺”，意思是走路时如果能专注，就能养神，气也会跟着顺。
具体怎么做：
姿势：走路时腰背挺直，肩膀放松，不要含胸驼背（含胸会堵着气）；双手自然摆动，摆动的幅度不要太大，像钟摆一样均匀；脚步要稳，每一步都踩实，不要踮着脚或拖着脚走。
意念：把注意力放在“脚步”上，感受每一步“抬起、落下”的感觉——抬起脚时，感觉气从丹田升到脚尖；落下脚时，感觉气从脚尖沉回丹田。如果脑子里想别的事，就轻轻把注意力拉回脚步上，不用强迫自己不想，慢慢就会专注。
配合呼吸：走路时保持“自然呼吸”，一步一吸、一步一呼（比如左脚抬起时吸气，左脚落下时呼气；右脚抬起时吸气，右脚落下时呼气）。这样能让呼吸和脚步配合，气会顺着脚步的节奏走，不容易乱。
每天走路时这样做，不仅能让气更顺，还能让神更定——比如以前走路时总在想工作、想烦心事，现在能专注在走路上，心里会慢慢变轻松。这就是在“走路时种玉”，让神和气在日常中得到养护。
住：站立时“聚气养精”
站立也是日常状态，比如等公交、排队时，都可以练“站立种玉法”，龚居中说“立时聚气，精自足”，意思是站立时聚气，能帮精更好地储存。
具体怎么做：
姿势：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微微弯曲（别伸直，伸直会让气堵在膝盖）；双手自然放在身体两侧，掌心向内，好像抱着一个球；腰背挺直，头微微抬起，眼睛平视前方，不要低头看手机。
意念：把注意力放在丹田上，感觉丹田像“一个小气球”，吸气时气球慢慢鼓起来，气聚在丹田；呼气时气球慢慢收回去，气散到全身。同时，感觉肾的位置（后腰）暖暖的，好像精在慢慢被滋养。
时间：每次站立时练5-10分钟，比如等公交时就可以练，不用特意找时间。练的时候如果觉得累，就调整一下姿势，别硬撑。
站立时聚气，能让气不容易散，同时刺激肾经，帮精更好地储存。比如以前等公交时总觉得无聊、焦虑，现在练这个方法，会觉得“心里很稳，身体暖暖的”，这就是在“站立时种玉”，让精和气得到巩固。
坐：坐着时“安神养气”
坐着的时间很多，比如上班、吃饭、看电视时，都可以练“坐着种玉法”，龚居中说“坐时安神，气自和”，意思是坐着时安定心神，气就会平和。
具体怎么做（以上班坐椅子为例）：
姿势：坐在椅子的前半部分，腰背挺直，不要靠在椅背上（靠在椅背上会让气散）；双脚平放地面，与肩同宽；双手放在桌子上或膝盖上，自然放松，不要握拳或紧绷。
意念：如果在工作，就专注在“手上的事”上——比如打字时，感受手指敲击键盘的感觉；写东西时，感受笔尖在纸上滑动的感觉。如果没事，就把注意力放在呼吸上，感受吸气时气进身体、呼气时气出身体的感觉。
避免：坐着时别跷二郎腿（会压着经络，气过不去）、别弯腰驼背（会堵着气）、别一边坐一边刷手机（会让神散）。如果忍不住想刷手机，就先做3次深呼吸，再决定要不要刷。
吃饭时坐着的“种玉法”也很简单：专注在“吃”上，感受食物的味道、口感，细嚼慢咽，别边吃边聊天、边吃边看视频。这样能让脾胃更好地运化食物，把食物变成后天之精，同时让神定在当下，不分散。
坐着时安神养气，能让神不那么容易乱，气也能保持平和。比如以前上班时总觉得烦躁、坐不住，现在能专注在工作上，心里会更平静，这就是在“坐着时种玉”，让神和气在日常中得到滋养。
卧：躺着时“养精安神”
躺着主要是睡觉的时候，龚居中说“卧时养精，神自足”，意思是睡觉时好好养精，神也会跟着充足。睡觉是“种玉”的关键，因为晚上是精生长、神休息的时间，睡得好，精和神才能补回来。
具体怎么做：
姿势：道家推荐“侧卧”，最好是“右侧卧”（左边卧会压着心脏，影响呼吸），像“胎儿在妈妈肚子里一样”——右腿伸直，左腿弯曲放在右腿上，右手放在头旁边，左手放在肚子上。这样的姿势能让身体放松，气容易流通，也能让心脏不受压迫。
睡前准备：睡前1小时别看手机、别看电视（屏幕的光会让神兴奋，不容易睡着）；可以喝一小杯温牛奶（能安神），或者做5分钟“打坐存神法”（让神安定下来）；躺在床上后，把注意力放在呼吸上，慢慢深呼吸，感觉身体越来越放松。
避免：睡前别吃太多东西（会让脾胃在晚上还得工作，耗精）、别喝浓茶或咖啡（会让神兴奋，睡不着）、别想烦心事（如果想了，就把它“放在一边”，告诉自己“明天再想”）。
睡好之后，早上起来会觉得“精神饱满、浑身有力气”，这说明精和神都补回来了，内丹修炼的成果也得到了巩固。这就是在“躺着时种玉”，让精和神在休息中得到滋养。
“修真种玉”的核心是“坚持”，把这些日常小事做好，每天积累，身心的好状态就会像“玉”一样，慢慢变得纯净、坚韧。龚居中说“种玉非一日之功，在日积月累耳”，意思是种玉不是一天就能成的，要靠每天的坚持，这和咱们平时说的“水滴石穿”是一个道理。
饮食忌宜篇：吃对了，才是修炼的“根基”（卷六至卷七解析）
《五福全书》最后两卷专门讲“饮食忌宜”，龚居中说“饮食者，修真之根基也”，意思是饮食是修炼的根基——如果吃错了，脾胃运化不好，就没法把食物变成后天之精；精不够，气就没法生；气不够，神就没法养；内丹、外丹、种玉都成了“空中楼阁”。所以，修炼的最后一步，是“把饭吃对”。
这两卷的内容很实在，没有玄乎的理论，就是告诉咱们“什么时候该吃什么、不该吃什么”“怎么吃才对身体好”，完全结合道家“顺应自然”的思想和医理“脾胃为后天之本”的理论。咱们从“饮食宜”和“饮食忌”两方面，把其中的核心内容讲透，看看怎么通过饮食为修炼打牢根基。
“饮食宜”的核心是“顺应季节、顺应身体、饮食有节”，就是“什么季节吃什么菜，身体需要什么就吃什么，吃的时候别过量”。龚居中把“宜吃的食物”按季节分了类，还讲了“日常饮食的要点”，咱们一一解析。
按季节吃：顺着自然的节奏补身体
道家讲“顺应四时”，饮食也要跟着季节走，什么季节产什么食物，就吃什么食物，因为这些食物最符合当时身体的需求。
春季宜吃“生发之物”：春天万物发芽，身体的阳气也跟着生发，这时候要吃“能帮阳气生发”的食物，比如春笋、香椿、豆芽、韭菜、菠菜。医理说这些食物“性温”，能帮肝（肝主生发）的阳气升起来，让身体跟着自然“发芽”。比如春天可以多吃“春笋炒肉”，春笋能生发阳气，肉能补精，两者结合，能帮身体为夏天的“生长”打基础。
夏季宜吃“清热之物”：夏天万物茂盛，身体的阳气最盛，容易“上火”，这时候要吃“能清热解暑”的食物，比如绿豆、西瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜。医理说这些食物“性寒”，能帮身体“降温”，把多余的阳气散出去，同时补充夏天出汗流失的津液。比如夏天可以喝“绿豆汤”（别放太多糖），能清热解暑，也能帮气顺畅地流通，避免气堵在身体里。
秋季宜吃“收敛之物”：秋天万物收敛，身体的阳气开始往回收，容易“干燥”（肺怕燥），这时候要吃“能润肺敛气”的食物，比如梨、银耳、百合、山药、莲子。医理说这些食物“性平”，能帮肺（肺主收敛）把气收回来，同时滋润肺部，避免干燥。比如秋天可以吃“银耳百合羹”，能润肺敛气，也能帮精更好地储存，为冬天的“藏伏”做准备。
冬季宜吃“温补之物”：冬天万物藏伏，身体的阳气要藏进肾里，容易“怕冷”，这时候要吃“能温阳散寒”的食物，比如羊肉、牛肉、萝卜、白菜、栗子。医理说这些食物“性温”，能帮肾（肾主藏伏）把阳气藏起来，同时补充能量，避免冬天怕冷、没力气。比如冬天可以吃“萝卜炖羊肉”，羊肉能温阳，萝卜能顺气，两者结合，能帮身体把阳气藏好，也能让气顺畅流通。
按季节吃的核心是“吃应季的食物”，现在很多食物都是反季节的，比如冬天吃西瓜、夏天吃羊肉，这些食物不符合身体的季节需求，吃多了会让身体的阴阳失衡，影响修炼。龚居中说“食应季之物，如顺天而行，无病也”，意思是吃应季的食物，就像顺着自然走，身体不会生病。
日常饮食宜：吃对方法，帮脾胃“运化”
除了按季节吃，日常饮食的“方法”也很重要。龚居中说“饮食有节，脾胃自健”，意思是吃的时候有节制、有方法，脾胃就会健康，就能把食物变成后天之精。
日常饮食有三个“宜”：
宜“细嚼慢咽”：吃饭时要慢慢嚼，每口饭嚼20-30次，把食物嚼碎了再咽。医理说“脾胃运化食物，先靠牙齿嚼碎”，嚼得越碎，脾胃的负担就越小，食物也能更好地转化成精。如果吃得太快，食物没嚼碎，脾胃要花更多的力气去消化，会耗气耗精；同时，吃得太快还会吞进太多“浊气”，让气变乱。
宜“七八分饱”：吃饭时别吃到撑，吃到“不饿也不饱”的状态（大概是肚子鼓起来，但不胀）就可以停。龚居中说“食至七八分，脾胃不伤”，意思是吃到七八分饱，脾胃不会被撑到，也能保证有足够的营养。如果吃到撑，脾胃会被“累坏”，没法运化食物，食物就会变成“痰湿”，堵在身体里，影响气的流通；如果吃得太少，营养不够，精也没法补回来。
宜“定时定量”：每天吃饭的时间要固定，比如早上7点、中午12点、晚上6点，别饥一顿饱一顿；每次吃的量也要差不多，别今天吃很多，明天吃很少。医理说“脾胃有自己的节奏，定时定量能让脾胃形成习惯，运化更顺畅”。比如早上不吃早餐，脾胃会“空转”，耗气；晚上吃太晚，脾胃在晚上还得工作，耗精，这些都会影响修炼。
日常饮食的这三个“宜”，看起来简单，但很多人都做不到。比如平时上班赶时间，吃得很快；晚上应酬，吃到撑；周末睡懒觉，不吃早餐。这些都会伤脾胃，让修炼的“根基”不牢固。只有把这些简单的事做好，脾胃才能健康，精才能补回来，修炼才能有“原料”。
“饮食忌”的核心是“避开伤精、伤气、伤神的食物”，就是“别吃那些会让身体阴阳失衡、气堵精耗的东西”。龚居中把“忌吃的食物”按“性质”分了类，还讲了“饮食的禁忌时间和习惯”，咱们一一说明。
忌吃“伤阳、伤阴的食物”
身体的阴阳平衡是修炼的核心，有些食物会让阴阳失衡，比如“生冷食物伤阳，辛辣食物伤阴”，这些都要少吃或不吃。
忌生冷食物：比如冰西瓜、冰饮料、生鱼片、凉拌菜（没煮熟的）。医理说“生冷食物性寒，会伤脾胃阳气”，脾胃阳气被伤了，就没法运化食物，精也没法补回来；同时，生冷食物还会让气“变凉”，堵在身体里，比如吃太多冰西瓜会拉肚子、肚子疼，就是气被凉住了，没法流通。龚居中说“生冷者，脾胃之敌也”，意思是生冷食物是脾胃的敌人，修炼的人要尽量避开。如果夏天实在想吃凉的，可以吃“常温的西瓜”，别吃冰的。
忌辛辣食物：比如辣椒、花椒、生姜（过量）、大蒜（过量）。医理说“辛辣食物性热，会伤身体的阴液”，阴液少了，就会“上火”，比如吃太多辣椒会口干、喉咙疼、长痘痘，就是阴液不够，阳气太盛。阴液是精的一部分，阴液被伤了，精也会跟着耗散；同时，辛辣食物还会让气“往上冲”，比如吃太多辣椒会头疼、脸红，就是气乱了。修炼的人可以吃少量辛辣食物（比如炒菜时放一点生姜去腥），但不能多吃。
忌油腻食物：比如油炸食品、肥肉、动物内脏（过量）。医理说“油腻食物难消化，会让脾胃运化不动，变成痰湿”，痰湿堵在身体里，气就没法流通，比如吃太多油炸鸡会觉得“胸口闷、没力气”，就是痰湿堵了气。痰湿还会“耗精”，因为脾胃要花更多的力气去消化油腻食物，精会被用来当“动力”，慢慢就耗散了。龚居中说“油腻者，气之阻也”，意思是油腻食物是气的阻碍，修炼的人要少吃。
忌吃“过咸、过甜的食物”
过咸和过甜的食物，会伤肾和脾，而肾藏精、脾生精，这两个脏腑被伤了，精就没法补回来，修炼也会受影响。
忌过咸食物：比如咸菜、腌肉、酱菜、盐放太多的菜。医理说“咸入肾，过咸会伤肾”，肾被伤了，就没法藏精，精会跟着流失；同时，过咸食物还会让气“变浊”，比如吃太多咸菜会觉得“口干、喉咙里有痰”，就是气变浊了。修炼的人每天吃盐要少，炒菜时别放太多盐，也别吃太多腌制品。
忌过甜食物：比如糖果、蛋糕、奶茶、甜饮料。医理说“甜入脾，过甜会伤脾”，脾被伤了，就没法运化食物，精也没法补回来；同时，过甜食物还会让“痰湿增多”，比如喝太多奶茶会觉得“肚子胀、没力气”，就是痰湿堵了气。龚居中说“过甜者，痰湿之根也”，意思是过甜食物是痰湿的根源，修炼的人要避开。如果想吃甜的，可以吃“天然的甜”，比如蜂蜜、水果（适量），别吃人工加糖的食物。
饮食禁忌：时间和习惯上的“坑”
除了食物本身，饮食的“时间”和“习惯”也有很多禁忌，这些禁忌会伤精、伤气、伤神，修炼的人要避开。
忌睡前吃太多：晚上8点后别吃东西，尤其是油腻、难消化的食物。医理说“晚上是脾胃休息的时间，睡前吃太多会让脾胃加班，耗精耗气”；同时，睡前吃太多还会影响睡眠，而睡眠是养精安神的关键，睡不好，精和神都补不回来。如果晚上实在饿，可以吃一小片面包或一个苹果，别吃太多。
忌酒后修炼：喝酒后别练吐纳、打坐、导引，因为酒精会“乱气”，比如喝酒后练吐纳，气会跟着酒精往上冲，容易头疼、头晕；同时，酒精还会“耗精”，医理说“酒伤肝，肝藏血，血能生精”，肝被伤了，精也会跟着耗散。龚居中说“酒者，神之乱也”，意思是酒精是神的扰乱者，修炼的人要少喝酒，最好不喝。
忌边吃边想烦心事：吃饭时别想工作、想烦心事，不然会“伤神”，神乱了，气也会跟着乱，脾胃也没法好好运化食物。比如边吃边想“明天要交的报告还没写”，会觉得“饭没味道、吃不下”，就是神乱了，影响了脾胃的运化。修炼的人吃饭时要“专注”，感受食物的味道，别想别的事。
饮食忌宜是修炼的“根基”，龚居中说“饮食不对，修之无益”，意思是如果吃错了，不管怎么练内丹、外丹，都没什么用。只有把饮食调整好，脾胃健康了，精足了，气顺了，神定了，修炼才能一步步进步，最终达到“五福”的境界。
总结：《五福全书》修炼思想的“核心逻辑”
读到这里，《五福全书》七卷的内容就解析完了。这部典籍不是“修仙秘籍”，而是一部“道家思想指导下的身心养护指南”，它的核心逻辑可以用一句话概括：“以内丹为核心，以外丹为辅助，以种玉为巩固，以饮食为根基，通过调和身心的精气神，顺应自然的规律，最终实现‘身安、心宁、福至’的境界”。
咱们再把这个逻辑串一遍：
内丹是“核心动力”：通过筑基、炼精化气、炼气化神、炼神还虚，把身体里的精、气、神捏合到一起，形成“能量循环”，让身体的小天地和自然的大天地同步。
外丹是“辅助工具”：用温和的草药炼制补剂，帮身体补不足（比如精不够、气不顺、神不定），为内丹修炼提供“原料”，但不能代替内丹。
修真种玉是“巩固手段”：把内丹修炼融入到日常的行住坐卧中，每天坚持养护精、气、神，让身心的好状态能长久保持，不因为生活琐事而倒退。
饮食是“根本根基”：通过顺应季节、饮食有节、避开禁忌，把脾胃养好，让精能补回来、气能顺下去、神能定下来，为内丹、外丹、种玉提供“基础能量”。
龚居中的修炼思想，最可贵的是“务实”——他不空谈玄乎的“修仙术”，而是把道家思想和医理结合，给出一套普通人也能练的“身心养护方法”。修炼不是“躲在山里打坐”，而是“在生活中调理身心”：吃对饭、睡好觉、走好路、坐端正，每天养护好自己的精、气、神，就是在修炼；身体健康了、心态平和了、生活顺心了，就是“五福”的境界。
道家讲“大道至简”，《五福全书》的修炼智慧，其实就是“把简单的事做好”——每天坚持练一会儿吐纳，吃一顿规律的饭，睡一个安稳的觉，慢慢积累，身心就会像“玉”一样纯净、健康，福气也会自然而然地到来。这就是这部典籍留给我们最宝贵的智慧：修炼不是追求超凡脱俗，而是在平凡的生活中，把自己的身心调理好，过好每一天。